7 minut w 7 dni i pozbądź się fałd na brzuchu – Szybkie rezultaty.
W zdrowym ciele zdrowy duch. Aktywność fizyczna pozwala na utrzymanie odpowiedniej sylwetki, a także pozytywnie wpływa na stan umysłu.
Wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a także przeciwdziała starzeniu się ciała. Jednak znalezienie czasu na ćwiczenia jest bardzo trudne. Obowiązki zawodowe i domowe często zapełniają cały dzień, dlatego pomijamy trening.
Dla zapracowanych ludzi, którym ciągle brakuje czasu istnieje kilka krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, które pomagają w walce o lepszą sylwetkę.
Efektywne wykorzystanie treningu
Umówmy się, ćwiczenia 7 minut dziennie nie zrobią z Ciebie Mistrza Świata. Pomogą Ci poprawić sylwetkę i zwiększyć wydolność sercowo- naczyniową, z biegiem czasu będziesz miał więcej sił, Twoje tempo wykonywanych ćwiczeń się polepszy, a Ty będziesz czuł się o wiele lepiej.
Jeżeli takie osiągnięcia Ci wystarczą to 7-minutowe ćwiczenia są dla Ciebie. Badania wykazują, że wykonywanie intensywnego treningu interwałowego raz w tygodniu przez 7,5 minuty zwiększa naszą wydolność aerobową. Inne badania mówią, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają takie same rezultaty jak długie i wolniejsze treningi. W obu przypadkach zwiększa się wytrzymałość tlenowa i beztlenowa.
Poniżej przedstawiamy 7-minutowe ćwiczenia. Dostosuj je do swojej aktywności i możliwości. Przygotuj wygodny strój, matę i hantle. Przed wykonaniem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę. Możesz chodzić lub biegać przez 1 minutę.
1. Podstawowy przysiad (czas wykonywania 1 minuta)
Stań szeroko na macie, w rękach trzymaj hantle. Spójrz przed siebie, zegnij kolana tak jakbyś chciał usiąść na krześle, wyciągnij klatkę piersiową i ręce do przodu. Ciężar ciała powinien być podciągnięty do pięt. Podczas przysiadu kolana nie powinny wystawać poza palce. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie przez jedną minutę.
2. Unoszenie rąk do przodu (czas wykonywania 1 minuta)
Stań na macie ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder. W dłoniach trzymaj hantle, tak by znajdowały się przed udami. Wyprostuj plecy i unieś powoli ręce do góry na wysokość ramion. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie kołysanie hantlami. Możesz także wykonać ćwiczenie naprzemiennie. Raz podnosząc lewą rękę, a raz prawą.
3. Martwy ciąg (czas wykonania 1 minuta)
Stań na macie, stopy ustaw na wysokość bioder. Weź w dłonie hantle, trzymaj je przed biodrami, dłonie powinny być skierowane w stronę ud. Plecy powinny być wyprostowane, pochyl się do przodu, ręce miej wyciagniete przed siebie, tak jakbyś chciał upuścić hantle na stopy.
Ćwiczenie wykonaj tak jakbyś chciał podciągnąć pupę do góry. W trakcie ruchu kolana powinny się lekko uginać. Gdy ciało będzie ułożone równolegle do podłogi pozostań chwilę w tej pozycji, napnij brzuch i pośladki. Wróć do pierwszej pozycji.
W pozycji pionowej hantle zawsze trzymaj blisko ciała, a kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę. Jeżeli nie czujesz się w formie możesz ćwiczyć bez hantli. Każdy dyskomfort i ból zwalnia Cię z wykonywania tego ćwiczenia.
4. Przysiad z hantlami (czas wykonywania 1 minuta)
Stań na macie ze stopami rozstawionymi na szerokości ramion. Chwyć hantle w dłonie i trzymaj po bokach. Patrz przed siebie, plecy trzymaj prosto, a ciężar ciała przenieś na pięty. Wykonaj przysiad, a następnie wstań podnosząc ręce wysoko do góry. Wykonując ćwiczenie nie pochylaj się do przodu. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców.
5. Triceps (czas wykonywania 1 minuta)
Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość barków. W obie ręce złap jeden hantel, trzymaj ręce przed sobą. Podnieść ręce nad głowę, aż całkowicie się wyprostują, trzymaj je blisko głowy. Teraz zegnij łokcie kierując ręce za głowę. Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj rozkładania łokci. Wyprostuj ręce nad głowę. Ćwiczenie możesz wykonywać na stojąco, na krześle lub na piłce.
6. Podnoszenie nóg (czas wykonywania 1 minuta)
Połóż się na macie. Plecy przyciągnij mocno do podłoża. Ręce powinny leżeć wzdłóż tułowia. Stopy skrzyżuj w kostkach i wyciągnij nogi do góry z lekko ugiętymi kolanami. Unieś biodra i połóż je z powrotem na macie. W tym ćwiczeniu liczy się jakość nie ilość wykonanych powtórzeń.
7. Deska na hantle ( czas wykonywania 1 minuta)
Hantle ułóż na podłodze na szerokości ramion. Nogi także rozstaw na szerokość ramion. Ręce i plecy powinny być wyprostowane. Napnij plecy i podnieś raz lewą rękę, ciężar ciała przenieś na drugą stronę. Teraz podnieś prawą rękę i przejdź do pozycji wyjściowej. Ćwicz przez 1 minutę.